Mine fysiske treningsprogrammer · Off-season
Fysisk trening som støtter kjøringen
Jeg har utviklet tre åtteukers off-season-programmer for motocross- og enduroutøvere. Programmene bygger styrke, utholdenhet, kraft og belastningstoleranse uten å late som fysisk trening kan erstatte tid på motorsykkelen.
Du velger nivå etter fysisk treningserfaring, teknisk kompetanse, alder og hvor mye oppfølging du har – ikke bare etter hvor rask du er på banen. Kjøring og konkurranser planlegges først, og programmet viser hvilke fysiske økter som skal reduseres eller tas bort når totalbelastningen øker.
Versjon 1.1 – oktober 2026 · PDF på e-post og direkte nedlasting etter betaling
Velg etter fysisk erfaring
Hvilket nivå skal jeg velge?
Behersker du grunnøvelsene og har omtrent 6–12 måneder med jevn trening?
Velg UtviklingHar du minst 12–18 måneder systematisk styrketrening, forstår RPE, har nødvendig utstyr og oppfyller alderskravene?
Velg PrestasjonMotocrossnivå, fart og resultater bestemmer ikke automatisk hvilket fysisk nivå som passer. En rask 14-åring kan fortsatt høre hjemme på Basis eller Utvikling. En voksen nybegynner kan også høre hjemme på Basis.
Under 13 år: Disse tre programmene er ikke laget for barn under 13 år. Basis er ikke et barneprogram.
RPE beskriver hvor hard en økt eller et sett oppleves. Forklaring og dosering følger med i programmet.
Samme mål. Ulike utgangspunkt.
Tre nivåer – én tydelig plan
Les nivåkravene før du velger. Alle er ferdige programmer uten abonnement eller løpende coaching.
8 uker · Off-season
Basis – nivå 1
Basis passer for deg som har lite eller ingen erfaring med strukturert fysisk trening. Du får to enkle helkroppsøkter og én valgfri sykkeløkt per uke. Programmet lærer deg grunnbevegelsene og viser hvordan treningen skal tilpasses rundt motocross- og endurokjøring.
2 faste + 1 valgfri økt per uke
- Alder
- Fra 13 år. Ikke for barn under 13 år.
- Treningserfaring
- Lite eller ingen erfaring med strukturert fysisk trening.
- Oppfølging
- 13–15 år: voksen eller trener skal være til stede ved styrketrening.
- Utstyr
- Kroppsvekt, strikk, sykkel og kettlebell eller hantler.
Passer for, innhold og avgrensninger
Passer for
- Utøvere fra 13 år.
- Ungdom mellom 13 og 15 år med voksen eller trener til stede.
- Voksne som er nye til strukturert fysisk trening.
- Utøvere som ønsker to faste og oversiktlige styrkeøkter.
Dette får du
- Åtte ukers progresjon.
- To helkroppsøkter per uke.
- Én valgfri utholdenhetsøkt.
- Dagsformstyring med grønt, gult og rødt lys.
- Tilpasning rundt kjøring.
- Testprotokoller og treningslogg.
- Øvelsesguide med enklere alternativer og stoppkriterier.
Ikke riktig valg dersom
- Utøveren er under 13 år.
- Utøveren er i rehabilitering eller har uavklarte smerter.
- Utøveren allerede har stabil styrketeknikk og jevn treningserfaring.
8 uker · Off-season
Utvikling – nivå 2
Utvikling passer for deg som behersker grunnøvelsene og har omtrent 6–12 måneder med jevn fysisk trening. Programmet inneholder to styrkeøkter, rolig utholdenhet og en valgfri intervalløkt som tas bort når uka inneholder hard kjøring.
3 faste + 1 valgfri økt per uke
- Alder
- Fra 13 år. Ikke for barn under 13 år.
- Treningserfaring
- Omtrent 6–12 måneder med jevn fysisk trening og kontroll på grunnøvelsene.
- Oppfølging
- 13–15 år: voksen eller trener skal være til stede ved styrketrening.
- Utstyr
- Kroppsvekt, strikk, sykkel og kettlebell eller hantler. Mulighet for kontrollert trekkøvelse.
Passer for, innhold og avgrensninger
Passer for
- Utøvere fra 13 år.
- Ungdom mellom 13 og 15 år med voksen eller trener til stede.
- Utøvere som behersker knebøy, hoftebevegelse, utfall, press og trekk.
- Utøvere som forstår forskjellen mellom lett, moderat og hard innsats.
Dette får du
- Åtte ukers eksakt progresjon.
- To helkroppsøkter.
- Landing og enkel eksplosiv trening.
- Rolig utholdenhet.
- Valgfri intervalløkt.
- Styring av samlet belastning fra kjøring og fysisk trening.
- Testprotokoller, treningslogg og øvelsesguide.
Ikke riktig valg dersom
- Utøveren er under 13 år.
- Grunnøvelsene fortsatt er usikre.
- Utøveren trenger rehabilitering.
- Utøveren trenger et individuelt prestasjonsopplegg med tung styrketrening.
8 uker · Off-season
Prestasjon – nivå 3
Prestasjon passer for erfarne utøvere med minst 12–18 måneder systematisk styrketrening, god forståelse av RPE og tilgang til tilstrekkelig treningsutstyr. Programmet kombinerer styrke, eksplosivitet, rolig utholdenhet og periodisert intervallarbeid.
4 faste + 1 valgfri økt per uke
- Alder
- Primært voksne (18+). 16–17 år kun med kvalifisert oppfølging. Ikke for utøvere under 16 år.
- Treningserfaring
- Minst 12–18 måneder systematisk styrketrening, stabil teknikk og forståelse av RPE.
- Oppfølging
- 16–17 år: trener eller kompetent voksen skal følge opp programmet.
- Utstyr
- Treningssenter, tunge vekter, trekkmulighet og sykkel eller ergometer.
Passer for, innhold og avgrensninger
Passer for
- Voksne utøvere som oppfyller adgangskriteriene.
- Utøvere mellom 16 og 17 år med trener eller kompetent voksen.
- Utøvere med stabil teknikk i knebøy, hoftebevegelse, utfall, press og trekk.
- Utøvere som kan regulere treningen med RPE.
- Utøvere med tilgang til treningssenter, tunge vekter, trekkmulighet og sykkel eller ergometer.
Dette får du
- Åtte ukers styrke- og kondisjonsperiodisering.
- To hovedstyrkeøkter.
- Eksplosiv trening.
- Rolig utholdenhet.
- Periodisert høyintensiv kondisjon.
- Valgfri robusthetstrening for nakke, skulder, ankel, håndledd og underarm.
- Konkurranse- og kjørespesifikk belastningsstyring.
- Standardiserte tester og treningslogg.
Ikke riktig valg dersom
- Utøveren er under 16 år.
- Utøveren er 16–17 år uten oppfølging.
- Utøveren mangler stabil styrketeknikk.
- Utøveren mangler nødvendig utstyr.
- Utøveren har uavklarte smerter eller er i rehabilitering.
- Programmet velges bare fordi utøveren er rask på motorsykkelen.
Usikker på hvilket nivå som passer? Send meg en e-post før du kjøper.
post@dt101motoschool.noSe en eksempeluke fra Basis →Ditt valg
Se nivåkrav og bestill
Et ferdig fysisk program for egen gjennomføring – ikke individuell coaching. In-season-programmene er ikke åpnet for salg.
Basis – nivå 1
Versjon 1.1 – oktober 2026
Basis passer for deg som har lite eller ingen erfaring med strukturert fysisk trening. Du får to enkle helkroppsøkter og én valgfri sykkeløkt per uke. Programmet lærer deg grunnbevegelsene og viser hvordan treningen skal tilpasses rundt motocross- og endurokjøring.
2 faste + 1 valgfri økt per uke
Dette må være på plass før kjøp
- Alder
- Fra 13 år. Ikke for barn under 13 år.
- Treningserfaring
- Lite eller ingen erfaring med strukturert fysisk trening.
- Oppfølging
- 13–15 år: voksen eller trener skal være til stede ved styrketrening.
- Utstyr
- Kroppsvekt, strikk, sykkel og kettlebell eller hantler.
Helse: For friske utøvere. Ikke rehabilitering eller individuell medisinsk rådgivning. Ikke kjøp for bruk ved uavklarte smerter.
Totalbelastning: Hard kjøring inngår i totalbelastningen. Kjøring og konkurranser planlegges først; fysiske økter reduseres eller tas bort etter anvisningene i programmet.
Passer for
- Utøvere fra 13 år.
- Ungdom mellom 13 og 15 år med voksen eller trener til stede.
- Voksne som er nye til strukturert fysisk trening.
- Utøvere som ønsker to faste og oversiktlige styrkeøkter.
Dette får du
- Åtte ukers progresjon.
- To helkroppsøkter per uke.
- Én valgfri utholdenhetsøkt.
- Dagsformstyring med grønt, gult og rødt lys.
- Tilpasning rundt kjøring.
- Testprotokoller og treningslogg.
- Øvelsesguide med enklere alternativer og stoppkriterier.
Ikke riktig valg dersom
- Utøveren er under 13 år.
- Utøveren er i rehabilitering eller har uavklarte smerter.
- Utøveren allerede har stabil styrketeknikk og jevn treningserfaring.